El remo con barra es el mejor ejercicio para la espalda alta. Desgraciadamente, el remo con barra es ejecutado casi siempre con una técnica incorrecta, así que te ayudaremos a hacer el remo con barra con la técnica correcta.

¿Qué es el remo con barra? Sube la barra desde el suelo hasta tu pecho con las caderas extendidas. Hecho.

La barra empieza y acaba en el suelo en cada repetición, exactamente como en el peso muerto. 

Beneficios del remo con barra. El remo con barra es un ejercicio duro que seguramente te traerá de cabeza cuando levantes pesos considerables. Sin embargo, merece la pena.

• Espalda fuerte. El remo con barra fortalece la parte superior de tu espalda. Necesitas tenerla fuerte para las sentadillas y para el peso muerto. El press militar y el press de banca son el movimiento antagonista al remo con barra. Una vez que levantes más peso en el remo con barra, podrás levantar más en el resto de ejercicios.
• Construye músculo. La espalda alta y los brazos tiran del peso hasta que lo llevas al pecho. Los músculos del tronco, incluyendo la espalda baja, estabilizan el peso. Los músculos de la cadera crean el impulso al comienzo del ejercicio para levantar el peso.
  

Barra en el suelo. La barra comienza y acaba en el suelo en cada una de las repeticiones. Es decir, entre cada repetición, la barra no debe quedarse colgando de tus brazos. Dos razones:

• Más fuerza. Puedes aprovechar el impulso gracias a los músculos de la cadera, que ayudarán a los músculos de tu espalda alta a levantar más peso que si el peso comienza colgando de tus brazos.
• Más músculo. Estás usando la espalda alta y los brazos, pero también los músculos de la cadera.
  

Extensión de la cadera. Las caderas extendidas te ayudan a crear impulso, que ayuda a su vez a la espalda alta y los brazos a levantar más peso. Pero si te aprovechas demasiado de la extensión de caderas, harás que el remo con barra se convierta en un peso muerto parcial, anulando así el propósito real del ejercicio.

Tu espalda alta trabaja por completo cuando pones el torso paralelo al suelo. No extiendas demasiado las caderas. El incremento de peso del remo con barra debe ser el resultado de un aumento de fuerza, no de usar una técnica más ventajosa.

Preparación para el remo con barra. La barra empieza y acaba en el suelo en cada repetición. Mantén tu espalda baja recta y el pecho firme.

• Postura de los pies. Igual que la del peso muerto: el mismo ancho que tus hombros.
• Posición de la barra. Pon la barra justo debajo de tus omóplatos, sobre los pies, cerca del cuerpo.
• Anchura del agarre. Igual que para el press de banca: 55-71 cm. Los antebrazos perpendiculares al suelo cuando le barra toque el pecho.
• Agarre. Pon la barra cerca de los dedos, no en la palma de las manos. Así reducirás la formación de callos.
• Posición de la cabeza. Mirar hacia delante lastimbará tu cuello. Mirar hacia bajo hará que se te doble la espalda. Mira hacia el suelo que está en frente de ti.
• Rodillas. Mantén las rodillas casi rectas, pero sin bloquearlas al comienzo del ejercicio. Las caderas se mueven, pero las rodillas no.
  

El remo con barra. Coge la barra del suelo con los brazos rectos extendiendo las caderas. Tira con los codos hacia arriba hasta que la barra toque tu pecho.

• Respiración. Respira profundamente antes de levantar el peso. Respira cuando el peso esté en el suelo, entre las repeticiones.
• Extensión de las caderas. No extiendas demasiado las caderas. No deberías levantar la espalda demasiado más que como la tenías al principio del ejercicio.
• Codos atrás. No tires del peso con las manos, sino con los codos, que deben ir hacia arriba. Intenta hacer que tus omóplatos se toquen.
• Barra contra el pecho. La barra debe tocar la parte inferior de tu pecho, pero no el estómago: contra la apófisis xifoides.
  

Errores comunes. La barra está en el suelo al principio de cada repetición. No extiendas demasiado las caderas. No trates de retener la barra contra el pecho. No trates de llevar la barra al suelo lentamente.

• Barra demasiado lejos. Mantén la barra cerca de tu cuerpo. Pon la barra sobre tus pies, justo debajo de tus omóplatos.
• Poner la espalda vertical. No estás haciendo peso muerto. La espalda alta es la que tiene que hacer el ejercicio, no las caderas. Pon menos peso si ves que extiendes demasiado las caderas.
• Bajar el pecho. Tenderás a bajar el pecho para hacerlo tocar con la barra cuando el peso sea grande. Baja el peso si éste se te hace excesivo.
• Extender las rodillas. Extiende las caderas en el levantamiento, pero no las rodillas. Mantén las rodillas desbloqueadas, pero rectas
  

Una vez aclarado como realizar el remo con barra y como posicionarse correctamente, por favor deja de mover el cuello como si fueras un pavo, que esta picoteando alpiste en el suelo del gimnasio.(esto es malo para tu cuello y espalda)

Se continua utilizando en salas de musculación ejercicios como el jalon por detrás en polea alta para trabajar la musculatura dorsal y su variante delantera. Lo peor es que estos ejercicios han sido prescritos por un monitor , lo cual me dice lo mucho que nos queda por hacer en cuanto a profesionalizar el sector.

Bien, pues este ejercicio es lesivo, pues la abducción de hombro y la rotación externa comprometerá las estructuras oseo-musculo-ligamentosas. Es cierto que este ejercicio tiene una alta actividad muscular, también lo es que el mismo ejercicio realizado por detras implica una actividad alta muscular reduciendo considerablemente los riesgos de lesión.

Pero sucede que pese a tener la lección aprendida lo realizan mal, muchos monitores de sala o ciertas personas que se hacen llamar profesionales recomiendan realizar el ejercicio de jalón por delante terminando la ejecución sobre el pecho (dicen que para simular el movimiento de la dominada). Creando un movimiento final que compromete la estructura oseo-musculo-ligamentosas y cuando el peso es mayor tendiendo a arquear la espalda y acostarte sobre esta para poder realizar un tirón.

Tirón que puede ser el final de nuestros entrenamientos debido a producir una lesión importante de espalda a nivel discal, por no decir nada sobre la carga en exceso que están aguantando los acromios de nuestros hombros, al trabajar el ejercicio en posición lordotica o cifotica .

Ademas del punto mas importante es cuando sobrepasamos en gran amplitud el recorrido articular de nuestros hombros y cuando esto pasa, nuestras cervicales están cediendo y con esto comenzamos a entrar en la zona de peligro.

Esta muy bien ofrecer un ejercicio para preparar la fuerza y potencia para poder acondicionarse en un futuro inmediato para realizar Dominada en barra , pero debemos de hacerlo correctamente para generar mas fuerza y estabilidad.


Forma correcta de jecutar Jalón al Pecho: 

• Si son jalones al pecho o jalones tras nuca, siempre debes sacar el pecho para fuera, hombros atrás y espalda recta.
• Cuando hagas jalones con agarre ancho, tus codos siempre deben ir en los lados del cuerpo o incluso ligeramente por detrás pero sin sobre pasar en exceso el nivel articular o sufriras tarde o temprano una lesión.
• Al agarrar la barra, realizamos una rotación interna de muñecas, como si quisieras doblar la barra. Esto hace que los hombros estén más estables evitando problemas de lesiones con el manguito rotador.
• El peso peso tiene que bajar perpendicular. Siempre debemos de tener la polea sobre nuestra cabeza. No echarnos hacia atrás o bajar hasta el pecho por que terminamos haciendo un remo alto y no un jalón. Para hacerlo más gráfico, un jalón es como si treparas por una cuerda.
• Y por favor, NO TE BALANCEES.  Es una evolución del punto anterior. No empieces a balancearte para aprovechar la inercia del tiron, primero se utiliza un peso por debajo del propio peso corporal y mover la carga y luego la inercia para terminar de acercarla a ti. Si no puedes, quítale peso. Esto no te va a ayudar a progresar.
  
  
  En el jalón, pasas la barra por delante de tu cabeza hasta bajar por debajo de tu barbilla . Es un  jalón que lo puedes combinar con agarre estrecho y agarre ancho. Con agarre prono, agarre supino y agarre neutro. 
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
   
  Para todos los profesionales ilusionistas que quieren hacerte entender que realizando jalón por delante estarás preparado para realizar dominadas en barra, es incierto.
  
  Aumentaras tus niveles de fuerza y resistencia, puesto que trabajas con peso, pero también aumentaras tu masa muscular y con este tu peso corporal , por lo que te costara subir a la barra mucho mas.( es muy común ver a personas cargar grandes pesos en jalones frontales y quedarse colgados como un jamón en una barra de dominada).
  
  Luego la forma de ejecutar el ejercicio de jalones al pecho es utilizando un tirón inverso y la dominada es una subida controlada. Por lo que el peso, al igual que el trabajo que ejercemos, es diferente desde la posición de las manos y el propio cuerpo.
  
  Los jalones al pecho es un ejercicio de acondicionamiento muscular para trabajar la espalda y aumentar la masa muscular, si queremos trabajar la dominada existe una gran variedad de alternativas mas funcionales , quítense la venda de los ojos .
  
  ¿Que mecanismo utilizar para hacer Dominadas, trabajar la subida explosiva o mejorar la calidad de estas? 
  
  Sin lugar a dudas el Graviton. 
  
  
   
  
  
  Y para todos los opositores que quieren realizar dominada para sus pruebas y tienen como consejero un profesional ilusionista, dejo patente en este post como acondicionarse para realizar dominada en poco tiempo y no andar realizando cosas raras en el gimnasio.
  
  
  La dominada es el mejor ejercicio para comprobar la fuerza relativa, es decir, la capacidad de nuestro cuerpo para levantar nuestro propio peso. Este ejercicio implica (dorsales, trapecios y romboides), los hombros (deltoides posterior) el pectoral y en menor medida por la musculatura de los brazos (bíceps braquial y antebrazos, no necesitan hacer antebrazo en barra para nada como suelo ver, necesitan agarrarse a la barra correctamente). Estos serán los músculos a trabajar si queremos comenzar a hacer dominadas.
  
  Cuando no somos capaces de realizar ni una sola completa lo primero que debemos hacer es realizar un entrenamiento en sala de los músculos que están implicados en el movimiento para ejercitarlos de forma disociada: (repito de forma disocida), jalones al pecho ( con ejecución correcta), elevaciones laterales, aperturas de pectoral y curl de bíceps deben estar presentes en nuestra rutina.
  
  Tenemos que entender que nuestra fuerza proviene del abdomen (core) cuando realizamos ejercicios como la dominada, por lo que el trabajo abdominal es muy,
  muy importante.
  
  
  
  Dividir la rutina en diferentes fases, trabajando cada una por separado, también es un buen método para conseguir realizar dominadas completas. Realizar la mitad del recorrido de la dominada, desde la posición de colgados hasta realizar la flexión de codo .
  
  Más tarde podemos centrarnos en realizar series isométricas, aguantando nuestro peso en esa posición durante varios segundos y aumentar según consigamos más fuerza.
  
  La fase excéntrica de las dominadas será la más importante a la hora de conseguir fuerza en nuestra espalda, hombros y brazos. Con ayuda de un compañero o apoyándonos en un banco comenzamos desde la flexión de codos, con nuestro cuello superando la barra, para ir bajando de forma muy lenta y controlada.
  
  La máquina de dominadas asistidas Graviton será una gran ayuda para comenzar: empezando con algo menos de nuestro peso corporal y comenzar a disminuir según vemos avances.
  
  
  

Rutina de Entrenamiento para estimular el crecimiento, fuerza y resistencia.


El método a seguir es la estimulación de fibras musculares y su posterior recuperación, la clave se encuentra en la intensidad del entrenamiento y no en que los ejercicios tengan que ser necesariamente pesados.

Exceptuando 1 ejercicio de la rutina que sera siempre altamente pesado para estimular la fuerza del paquete muscular que tratamos, el resto de ejercicios trata de mejorar la resistencia y crecimiento sobre diferentes puntos del grupo muscular que estamos trabajando.

Tras el ejercicio pesado realizaremos ejercicios de alta intensidad con pesos sobre el 70 y 80% de nuestra max individual llegando al agotamiento, para terminar la rutina de ejercicios con un proceso de recuperación.


Esta rutina la tendrás que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina tendrás que ver un aumento de tu masa corporal y mejora del estado fisco en general.

Los geles de energía son un suplemento útil para el entrenamiento y competir, son muchos corredores de resistencia que utilizan este tipo de suplementos. Normalmente corredores de distancia ,maratón, ciclismo, duatlon, triatletas y ahora en salas de gimnasio donde se practica spinning. Los geles de energía pueden ofrecer una diferencia importante si sabes cómo y cuándo tomarlos. Si quieres a una guía simple para saber que gel tomar y maximizar tu rendimiento durante este 2016, prueba esto:

-Para tiradas cortas (20 Kilometros/2 h) normalmente entre 2 y 3 geles..
-Para carreras largas (40 y 48 Kilometros/4horas) probablemente se necesita más de 4-6 geles.
-La cafeína es un buen Aliado, a menos que estes entrenando antes de ir a la cama.
-Gu es una gran marca de geles que se utiliza para todo y la versión Gu Roctane es ligeramente mejor.
-Si quieres más electrolitos, prueba PowerBar Gel.

Resumen de los principales ingredientes de geles a la venta .

Maltodextrina es un hidrato de carbono de facil digestión,un 36% más rápido que la glucosa, lo cual lo convierte en un buen ingrediente para un gel. Más importante aún es que la  maltodextrina requiere menos agua para ser isotónica de glucosa o fructosa. La maltodextrina tiene poco o ningún sabor, incluso en altas concentraciones.

La glucosa se digiere fácilmente, pero requiere 6 veces ḿas agua que la maltodextrina para ser isotónica. La glucosa es tan dulce como el azúcar (sacarosa).

Ten en cuenta que el 97% de jarabe de arroz integral es una mezcla de maltosa, que son 2 moléculas de glucosa y maltotriosa que son 3 moléculas de glucosa.Se puede considerar esta como la glucosa, aunque posiblemente contaminada con arsénico.

Un poco de fructosa es útil, como la fructosa se absorbe a través de diferentes vías, aumentando la absorción de carbohidratos. Sin embargo, demasiada fructosa puede causar problemas digestivos, puesto que  la fructosa es absorbida en el estomago a un cuarto de la tasa de glucosa. También requiere la misma cantidad de agua que la glucosa a ser isotónica.La  Fructosa es 1,7 veces mas dulce que el  azúcar (sacarosa).

El azúcar es un ingrediente barato y es mitad glucosa y mitad fructosa.

La grasa puede hacer más aceptable la formula del gel y es una fuente de combustible útil en distancias como ultramaratón.

Algunas proteínas pueden proporcionar una fuente de combustible adicional y ayudar a limitar la tendencia de tu cuerpo a degradarse y recuperarse.

Los aminoácidos pueden ayudar a mantaner el rendimiento, pero la cantidad no es clara en las etiquetas de la mayoría de geles.

La cafeína es ideal para mejorar el rendimiento y acelerar la absorción de hidratos de carbono, pero demasiada cafeina puede descomponer el estómago y los niveles de hidratación.

El Sabor es importante, ya que no desearas tomar un gel de sabor desagradable. Es bueno experimentar con distintos sabores, ya que todos tenemos diferentes gustos.


1º Gu (Gu es el gel energético todo terreno que buscas para este 2016).

Para la distancia de maratón , prefiero Gu sobre todos los otros geles que he probado. Tal vez puedes pensar Gu como si tratase  del Honda Civic de geles de energía; no es perfecto para todo el mundo dependiendo de cada situación, pero es un gran todo terreno. Contiene 5g de fructosa, el resto de las calorías procedentes de la maltodextrina fácilmente digeribles. Como muchos otros geles, encuentro que Gu puede ser consumido sin agua adicional mientras se toma un poco a la vez y es mezclado con saliva. Algunos de los sabores de Gu pueden ser un poco fuertes y dulces, pero el Gu 'normal' tiene un sabor cola ligero. Gu es ligeramente más espeso que otros geles y encuentro que facilita mezclarse bien con la saliva, pero puede llegar a ser excesivamente denso con condiciones frías (congelación). (Nota el sabor del chocolate tiene 2g de grasa).

Ingredientes (vainilla): Maltodextrina, agua, fructosa, Gu aminoácidos (leucina, valina, histidina, isoleucina), potasio y citrato de sodio, antioxidantes (vitamina E y C), ácido cítrico, carbonato de calcio, vainilla, sal, conservantes (benzoato de sodio, sorbato de potasio), ácido fumárico, mezcla de hierbas (manzanilla, jengibre y nuez de kola), pectina.



2º Gu Roctane (Un poco mas de enérgia que Gu).

Roctane es una variante más costosa de la marca de geles Gu, aunque el precio se ha reducido significativamente desde su introducción. La principal diferencia es la adición de 1,7 g de aminoácidos, que pueden ayudar un poco. No es tan espeso como el gel estándar Gu. No he notado ninguna diferencia al usarlo, pero si te gusta Gu y buscas incluso una ligera ventaja, puede ser que valga la pena.Si tomas 8 geles en un maratón de 4 horas, Roctane aumenta 4-5 Euros el costo de la carrera. Por supuesto, necesitarás consumir Gu Roctane durante los entrenamientos, por lo que tendrás claro que te costó en sí.

Ingredientes (sabor arándanos): maltodextrina, agua, fructosa, Roctane aminoácidos (histidina, leucina, valina, isoleucina), ornitina Alfa-Ketoglutarato (OKG), citrato de sodio, ácido málico, ácido cítrico, citrato de potasio, sabor natural de Granada, sabor de la baya natural, carbonato de calcio, sal, cafeína, benzoato de sodio, sorbato de potasio.



3º Gu (mantequilla de cacahuete el sabor a turron para este 2016, echo gel)

El sabor de la mantequilla de cacahuete es mucho menos dulce que los sabores regulares de Gu, pero si te gusta la mantequilla de cacahuete puede ser mucho más apetecible. También aporta un poco de grasa, proteína, contiene un poquito más sodio y potasio. Este sabor se digiere muy bien y recomiendo tratar de conseguirlo si eres un fan de mantequilla de cacahuete o el turron. Obviamente, si te gusta la mantequilla de cacahuete y tienes una alergia al cacahuete este gel no es recomendado. El sabor de la mantequilla decacahuete es uno de los geles más densos y es un poco más espeso que los otros sabores de Gu. Incluso en condiciones cálidas tiende a ser demasiado espeso y en condiciones de frío puede convertirse en, un caramelo masticable como chicloso etc..

Ingredientes: Maltodextrina, agua, fructosa, crema de cacahuate (maní, sal), Gu aminoácidos (leucina, valina, histidina, isoleucina), potasio y citrato de sodio, antioxidantes (vitamina E y C), conservantes (benzoato de sodio, sorbato de potasio), carbonato de calcio, sal marina, ácido fumárico, cloruro de calcio, pectina, ácido cítrico, ácido málico, mezcla de hierbas (manzanilla, jengibre).



4ºGel USN Vooma (Un Gel echo en Europa para corredores que buscan algo diferente este 2016).

El  Vooma de USN es un Gel Europeo tiene un sabor fuerte, pero es un sabor suave, me gusta bastante. Vooma tiene una consistencia más fina que la mayoría de geles que hace que sea fácil de tragar durante carrera. Los paquetes también son más estrechos y más altos, me resulto bien y hace más fácil extraer el gel de los paquetes. (Nota- este gel está generalmente disponible sólo en Europa).

Ingredientes (vainilla caramelo): Agua, maltodextrina, dextrosa, sacarosa, reguladores de acidez (citrato de sodio E331i; Citrato de potasio E332i), creatina monohidrato, ácido ascórbico, L-carnitina, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) (L-leucina, L-valina, L-isoleucina), acidulante (ácido cítrico), cloruro de sodio, saborizante, conservante (sorbato de potasio), ácido glutámico, espesante (goma xantana).'



5º PowerBar Gel (Un gel para las epocas gelidas de este 2016).

PowerBar Gel destaca por su alto contenido en sodio que puede ayudar a aliviar la hiponatremia y calambres. He encontrado el sabor más fuerte que Gu, pero es bastante agradable. Los sabores son generalmente más dulces. El nivel de fructosa es mayor para la digestibilidad. Puede que necesites beber agua con este Gel. Tome PowerBar Gel debido a los electrolitos adicionales. PowerBar Gel tiene una consistencia notablemente más fina que la mayoría de los geles y es casi un líquido. Esto hace mucho más fácil consumirlo con tiempos fríos, pero también se hace más difícil mezclar con la saliva en la boca. (Nota que el sabor del chocolate tiene 1.5g de grasa).

Ingredientes (vainilla): mezcla de hidratos de carbono (maltodextrina, fructosa), agua, electrólitos (cloruro de sodio, citrato de sodio, cloruro de potasio), sabor natural, ácido cítrico, benzoato de sodio y sorbato de potasio.



6º Energy Gel High5 (El Gel de Rapida asimilación que buscabas este 2016).

High5 tiene un sabor ligeramente dulce con un sabor suave a naranja. Este sabor ligero hace que el gel valga la pena comprarlo, si  quieres evitar los sabores más dulces que son muy comunes en otros geles. High5 suele ser muy fino, casi consistencia líquida y lo hace que sea fácil de tomar. Este gel cae facilmente porque tiene tan poca fructosa en comparación con los geles competidores, que reduce la tasa de absorción de carbohidratos. (Nota que este gel está generalmente disponible sólo en Europa).



Ingredientes (naranja): Glucosa, agua, maltodextrina, jugo de fruta (min 15%, naranja/limón), mar sal, benzoato de sodio, sorbato de potasio




7º Gel de ISOStar (Si buscas un Gel mas lento para este 2016 prueba este).


Este gel contiene mucha azúcar, es un poco más lento de digerir y requiere mucha más agua a ser isotónica. Encontré el sabor demasiado dulce, mientras la dulzura se compensó con un tenue sabor de limón que se mantiene en el paladar, el gusto en general fue un poco abrumador. Dice en el paquete " Cardio vasodilatador", pero no encontré ninguna prueba científica, ni hizo detectar cualquier cambio de comportamiento inesperado cuando tomé este gel. (Nota que ISOStar es una empresa finlandesa, y este gel generalmente solamente esta disponible en Europa).

Ingredientes (limón): Jarabe de glucosa de trigo, agua, natural aromatizantes, CARBO bomba complejo (extracto seco de manzanas y uvas 0.22%, vitaminas C y B1), acidulante: ácido cítrico, conservantes: sorbato y azufre dióxido de potasio.



8º Zipvit ZV7/ZV7c (Si buscas un Gel de gran tamaño para este 2016, no busques mas).


ZV7 es un gel grande, dos veces el tamaño de un Gu. Prefiero el tamaño pequeño del Gu (y geles similares) ya que me da la libertad de tomar los geles según sea necesario. Los sabores de ZV7 parecen tentadoras, pero en la práctica he encontrado que no cumplen con la promesa. Los sabores que he probado terminaron siendo demasiado dulces, pero el sabor era suave. También hay mucha azúcar en ZV7, y se hace más difícil de digerir que el resto de geles. De hecho, mi estimación es que tendría que tomar (medio litro) de agua con un Gel ZV7 para hacerlo isotónico. Las versiones con cafeína se llaman "ZV7c".

Ingredientes: Agua, maltodextrina, sacarosa, jarabe de glucosa, ácido cítrico, sabor Natural, sorbato de potasio, cloruro de sodio.



9º PowerBar Performance Energy Blend ( Un gel para los que les gusta la compota de manzana).


PowerBar Performance Energy Blend. Parece un gel que no aporta gran energía, con una una tapa de rosca. Tiene tres veces el tamaño y peso de un gel estándar como Gu, aunque contiene menos calorías (80 Kcal). La razón del aporte de la baja tasa de energía es que es una mezcla de puré de fruta y glucosa. Si alguna vez has comido puré de manzana, Entenderas como es PEB . Encontré PEB  bastante agradable, pero el tamaño y la carencia de calorías significa que no es práctico.                              Ingredientes: Purés de frutas (66,2%) plátano (31%), manzana, arándano (8%), maltodextrina, concentrado de puré de fresa (7%), fructosa, agua, citratos de sodio, cloruro de sodio, ácido (ácido cítrico).