El remo con barra es el mejor ejercicio para la espalda alta. Desgraciadamente, el remo con barra es ejecutado casi siempre con una técnica incorrecta, así que te ayudaremos a hacer el remo con barra con la técnica correcta.

¿Qué es el remo con barra? Sube la barra desde el suelo hasta tu pecho con las caderas extendidas. Hecho.

La barra empieza y acaba en el suelo en cada repetición, exactamente como en el peso muerto. 

Beneficios del remo con barra. El remo con barra es un ejercicio duro que seguramente te traerá de cabeza cuando levantes pesos considerables. Sin embargo, merece la pena.

• Espalda fuerte. El remo con barra fortalece la parte superior de tu espalda. Necesitas tenerla fuerte para las sentadillas y para el peso muerto. El press militar y el press de banca son el movimiento antagonista al remo con barra. Una vez que levantes más peso en el remo con barra, podrás levantar más en el resto de ejercicios.
• Construye músculo. La espalda alta y los brazos tiran del peso hasta que lo llevas al pecho. Los músculos del tronco, incluyendo la espalda baja, estabilizan el peso. Los músculos de la cadera crean el impulso al comienzo del ejercicio para levantar el peso.
  

Barra en el suelo. La barra comienza y acaba en el suelo en cada una de las repeticiones. Es decir, entre cada repetición, la barra no debe quedarse colgando de tus brazos. Dos razones:

• Más fuerza. Puedes aprovechar el impulso gracias a los músculos de la cadera, que ayudarán a los músculos de tu espalda alta a levantar más peso que si el peso comienza colgando de tus brazos.
• Más músculo. Estás usando la espalda alta y los brazos, pero también los músculos de la cadera.
  

Extensión de la cadera. Las caderas extendidas te ayudan a crear impulso, que ayuda a su vez a la espalda alta y los brazos a levantar más peso. Pero si te aprovechas demasiado de la extensión de caderas, harás que el remo con barra se convierta en un peso muerto parcial, anulando así el propósito real del ejercicio.

Tu espalda alta trabaja por completo cuando pones el torso paralelo al suelo. No extiendas demasiado las caderas. El incremento de peso del remo con barra debe ser el resultado de un aumento de fuerza, no de usar una técnica más ventajosa.

Preparación para el remo con barra. La barra empieza y acaba en el suelo en cada repetición. Mantén tu espalda baja recta y el pecho firme.

• Postura de los pies. Igual que la del peso muerto: el mismo ancho que tus hombros.
• Posición de la barra. Pon la barra justo debajo de tus omóplatos, sobre los pies, cerca del cuerpo.
• Anchura del agarre. Igual que para el press de banca: 55-71 cm. Los antebrazos perpendiculares al suelo cuando le barra toque el pecho.
• Agarre. Pon la barra cerca de los dedos, no en la palma de las manos. Así reducirás la formación de callos.
• Posición de la cabeza. Mirar hacia delante lastimbará tu cuello. Mirar hacia bajo hará que se te doble la espalda. Mira hacia el suelo que está en frente de ti.
• Rodillas. Mantén las rodillas casi rectas, pero sin bloquearlas al comienzo del ejercicio. Las caderas se mueven, pero las rodillas no.
  

El remo con barra. Coge la barra del suelo con los brazos rectos extendiendo las caderas. Tira con los codos hacia arriba hasta que la barra toque tu pecho.

• Respiración. Respira profundamente antes de levantar el peso. Respira cuando el peso esté en el suelo, entre las repeticiones.
• Extensión de las caderas. No extiendas demasiado las caderas. No deberías levantar la espalda demasiado más que como la tenías al principio del ejercicio.
• Codos atrás. No tires del peso con las manos, sino con los codos, que deben ir hacia arriba. Intenta hacer que tus omóplatos se toquen.
• Barra contra el pecho. La barra debe tocar la parte inferior de tu pecho, pero no el estómago: contra la apófisis xifoides.
  

Errores comunes. La barra está en el suelo al principio de cada repetición. No extiendas demasiado las caderas. No trates de retener la barra contra el pecho. No trates de llevar la barra al suelo lentamente.

• Barra demasiado lejos. Mantén la barra cerca de tu cuerpo. Pon la barra sobre tus pies, justo debajo de tus omóplatos.
• Poner la espalda vertical. No estás haciendo peso muerto. La espalda alta es la que tiene que hacer el ejercicio, no las caderas. Pon menos peso si ves que extiendes demasiado las caderas.
• Bajar el pecho. Tenderás a bajar el pecho para hacerlo tocar con la barra cuando el peso sea grande. Baja el peso si éste se te hace excesivo.
• Extender las rodillas. Extiende las caderas en el levantamiento, pero no las rodillas. Mantén las rodillas desbloqueadas, pero rectas
  

Una vez aclarado como realizar el remo con barra y como posicionarse correctamente, por favor deja de mover el cuello como si fueras un pavo, que esta picoteando alpiste en el suelo del gimnasio.(esto es malo para tu cuello y espalda)

Se continua utilizando en salas de musculación ejercicios como el jalon por detrás en polea alta para trabajar la musculatura dorsal y su variante delantera. Lo peor es que estos ejercicios han sido prescritos por un monitor , lo cual me dice lo mucho que nos queda por hacer en cuanto a profesionalizar el sector.

Bien, pues este ejercicio es lesivo, pues la abducción de hombro y la rotación externa comprometerá las estructuras oseo-musculo-ligamentosas. Es cierto que este ejercicio tiene una alta actividad muscular, también lo es que el mismo ejercicio realizado por detras implica una actividad alta muscular reduciendo considerablemente los riesgos de lesión.

Pero sucede que pese a tener la lección aprendida lo realizan mal, muchos monitores de sala o ciertas personas que se hacen llamar profesionales recomiendan realizar el ejercicio de jalón por delante terminando la ejecución sobre el pecho (dicen que para simular el movimiento de la dominada). Creando un movimiento final que compromete la estructura oseo-musculo-ligamentosas y cuando el peso es mayor tendiendo a arquear la espalda y acostarte sobre esta para poder realizar un tirón.

Tirón que puede ser el final de nuestros entrenamientos debido a producir una lesión importante de espalda a nivel discal, por no decir nada sobre la carga en exceso que están aguantando los acromios de nuestros hombros, al trabajar el ejercicio en posición lordotica o cifotica .

Ademas del punto mas importante es cuando sobrepasamos en gran amplitud el recorrido articular de nuestros hombros y cuando esto pasa, nuestras cervicales están cediendo y con esto comenzamos a entrar en la zona de peligro.

Esta muy bien ofrecer un ejercicio para preparar la fuerza y potencia para poder acondicionarse en un futuro inmediato para realizar Dominada en barra , pero debemos de hacerlo correctamente para generar mas fuerza y estabilidad.


Forma correcta de jecutar Jalón al Pecho: 

• Si son jalones al pecho o jalones tras nuca, siempre debes sacar el pecho para fuera, hombros atrás y espalda recta.
• Cuando hagas jalones con agarre ancho, tus codos siempre deben ir en los lados del cuerpo o incluso ligeramente por detrás pero sin sobre pasar en exceso el nivel articular o sufriras tarde o temprano una lesión.
• Al agarrar la barra, realizamos una rotación interna de muñecas, como si quisieras doblar la barra. Esto hace que los hombros estén más estables evitando problemas de lesiones con el manguito rotador.
• El peso peso tiene que bajar perpendicular. Siempre debemos de tener la polea sobre nuestra cabeza. No echarnos hacia atrás o bajar hasta el pecho por que terminamos haciendo un remo alto y no un jalón. Para hacerlo más gráfico, un jalón es como si treparas por una cuerda.
• Y por favor, NO TE BALANCEES.  Es una evolución del punto anterior. No empieces a balancearte para aprovechar la inercia del tiron, primero se utiliza un peso por debajo del propio peso corporal y mover la carga y luego la inercia para terminar de acercarla a ti. Si no puedes, quítale peso. Esto no te va a ayudar a progresar.
  
  
  En el jalón, pasas la barra por delante de tu cabeza hasta bajar por debajo de tu barbilla . Es un  jalón que lo puedes combinar con agarre estrecho y agarre ancho. Con agarre prono, agarre supino y agarre neutro. 
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
   
  Para todos los profesionales ilusionistas que quieren hacerte entender que realizando jalón por delante estarás preparado para realizar dominadas en barra, es incierto.
  
  Aumentaras tus niveles de fuerza y resistencia, puesto que trabajas con peso, pero también aumentaras tu masa muscular y con este tu peso corporal , por lo que te costara subir a la barra mucho mas.( es muy común ver a personas cargar grandes pesos en jalones frontales y quedarse colgados como un jamón en una barra de dominada).
  
  Luego la forma de ejecutar el ejercicio de jalones al pecho es utilizando un tirón inverso y la dominada es una subida controlada. Por lo que el peso, al igual que el trabajo que ejercemos, es diferente desde la posición de las manos y el propio cuerpo.
  
  Los jalones al pecho es un ejercicio de acondicionamiento muscular para trabajar la espalda y aumentar la masa muscular, si queremos trabajar la dominada existe una gran variedad de alternativas mas funcionales , quítense la venda de los ojos .
  
  ¿Que mecanismo utilizar para hacer Dominadas, trabajar la subida explosiva o mejorar la calidad de estas? 
  
  Sin lugar a dudas el Graviton. 
  
  
   
  
  
  Y para todos los opositores que quieren realizar dominada para sus pruebas y tienen como consejero un profesional ilusionista, dejo patente en este post como acondicionarse para realizar dominada en poco tiempo y no andar realizando cosas raras en el gimnasio.
  
  
  La dominada es el mejor ejercicio para comprobar la fuerza relativa, es decir, la capacidad de nuestro cuerpo para levantar nuestro propio peso. Este ejercicio implica (dorsales, trapecios y romboides), los hombros (deltoides posterior) el pectoral y en menor medida por la musculatura de los brazos (bíceps braquial y antebrazos, no necesitan hacer antebrazo en barra para nada como suelo ver, necesitan agarrarse a la barra correctamente). Estos serán los músculos a trabajar si queremos comenzar a hacer dominadas.
  
  Cuando no somos capaces de realizar ni una sola completa lo primero que debemos hacer es realizar un entrenamiento en sala de los músculos que están implicados en el movimiento para ejercitarlos de forma disociada: (repito de forma disocida), jalones al pecho ( con ejecución correcta), elevaciones laterales, aperturas de pectoral y curl de bíceps deben estar presentes en nuestra rutina.
  
  Tenemos que entender que nuestra fuerza proviene del abdomen (core) cuando realizamos ejercicios como la dominada, por lo que el trabajo abdominal es muy,
  muy importante.
  
  
  
  Dividir la rutina en diferentes fases, trabajando cada una por separado, también es un buen método para conseguir realizar dominadas completas. Realizar la mitad del recorrido de la dominada, desde la posición de colgados hasta realizar la flexión de codo .
  
  Más tarde podemos centrarnos en realizar series isométricas, aguantando nuestro peso en esa posición durante varios segundos y aumentar según consigamos más fuerza.
  
  La fase excéntrica de las dominadas será la más importante a la hora de conseguir fuerza en nuestra espalda, hombros y brazos. Con ayuda de un compañero o apoyándonos en un banco comenzamos desde la flexión de codos, con nuestro cuello superando la barra, para ir bajando de forma muy lenta y controlada.
  
  La máquina de dominadas asistidas Graviton será una gran ayuda para comenzar: empezando con algo menos de nuestro peso corporal y comenzar a disminuir según vemos avances.