El remo con barra es el mejor ejercicio para la espalda alta. Desgraciadamente, el remo con barra es ejecutado casi siempre con una técnica incorrecta, así que te ayudaremos a hacer el remo con barra con la técnica correcta.

¿Qué es el remo con barra? Sube la barra desde el suelo hasta tu pecho con las caderas extendidas. Hecho.

La barra empieza y acaba en el suelo en cada repetición, exactamente como en el peso muerto. 

Beneficios del remo con barra. El remo con barra es un ejercicio duro que seguramente te traerá de cabeza cuando levantes pesos considerables. Sin embargo, merece la pena.
  • Espalda fuerte. El remo con barra fortalece la parte superior de tu espalda. Necesitas tenerla fuerte para las sentadillas y para el peso muerto. El press militar y el press de banca son el movimiento antagonista al remo con barra. Una vez que levantes más peso en el remo con barra, podrás levantar más en el resto de ejercicios.
  • Construye músculo. La espalda alta y los brazos tiran del peso hasta que lo llevas al pecho. Los músculos del tronco, incluyendo la espalda baja, estabilizan el peso. Los músculos de la cadera crean el impulso al comienzo del ejercicio para levantar el peso.
Barra en el suelo. La barra comienza y acaba en el suelo en cada una de las repeticiones. Es decir, entre cada repetición, la barra no debe quedarse colgando de tus brazos. Dos razones:
  • Más fuerza. Puedes aprovechar el impulso gracias a los músculos de la cadera, que ayudarán a los músculos de tu espalda alta a levantar más peso que si el peso comienza colgando de tus brazos.
  • Más músculo. Estás usando la espalda alta y los brazos, pero también los músculos de la cadera.

Extensión de la cadera. Las caderas extendidas te ayudan a crear impulso, que ayuda a su vez a la espalda alta y los brazos a levantar más peso. Pero si te aprovechas demasiado de la extensión de caderas, harás que el remo con barra se convierta en un peso muerto parcial, anulando así el propósito real del ejercicio.

Tu espalda alta trabaja por completo cuando pones el torso paralelo al suelo. No extiendas demasiado las caderas. El incremento de peso del remo con barra debe ser el resultado de un aumento de fuerza, no de usar una técnica más ventajosa.

Preparación para el remo con barra. La barra empieza y acaba en el suelo en cada repetición. Mantén tu espalda baja recta y el pecho firme.
  • Postura de los pies. Igual que la del peso muerto: el mismo ancho que tus hombros.
  • Posición de la barra. Pon la barra justo debajo de tus omóplatos, sobre los pies, cerca del cuerpo.
  • Anchura del agarre. Igual que para el press de banca: 55-71 cm. Los antebrazos perpendiculares al suelo cuando le barra toque el pecho.
  • Agarre. Pon la barra cerca de los dedos, no en la palma de las manos. Así reducirás la formación de callos.
  • Posición de la cabeza. Mirar hacia delante lastimbará tu cuello. Mirar hacia bajo hará que se te doble la espalda. Mira hacia el suelo que está en frente de ti.
  • Rodillas. Mantén las rodillas casi rectas, pero sin bloquearlas al comienzo del ejercicio. Las caderas se mueven, pero las rodillas no.
El remo con barra. Coge la barra del suelo con los brazos rectos extendiendo las caderas. Tira con los codos hacia arriba hasta que la barra toque tu pecho.
  • Respiración. Respira profundamente antes de levantar el peso. Respira cuando el peso esté en el suelo, entre las repeticiones.
  • Extensión de las caderas. No extiendas demasiado las caderas. No deberías levantar la espalda demasiado más que como la tenías al principio del ejercicio.
  • Codos atrás. No tires del peso con las manos, sino con los codos, que deben ir hacia arriba. Intenta hacer que tus omóplatos se toquen.
  • Barra contra el pecho. La barra debe tocar la parte inferior de tu pecho, pero no el estómago: contra la apófisis xifoides.
Errores comunes. La barra está en el suelo al principio de cada repetición. No extiendas demasiado las caderas. No trates de retener la barra contra el pecho. No trates de llevar la barra al suelo lentamente.
  • Barra demasiado lejos. Mantén la barra cerca de tu cuerpo. Pon la barra sobre tus pies, justo debajo de tus omóplatos.
  • Poner la espalda vertical. No estás haciendo peso muerto. La espalda alta es la que tiene que hacer el ejercicio, no las caderas. Pon menos peso si ves que extiendes demasiado las caderas.
  • Bajar el pecho. Tenderás a bajar el pecho para hacerlo tocar con la barra cuando el peso sea grande. Baja el peso si éste se te hace excesivo.
  • Extender las rodillas. Extiende las caderas en el levantamiento, pero no las rodillas. Mantén las rodillas desbloqueadas, pero rectas
Una vez aclarado como realizar el remo con barra y como posicionarse correctamente, por favor deja de mover el cuello como si fueras un pavo, que esta picoteando alpiste en el suelo del gimnasio.(esto es malo para tu cuello y espalda)




Se continua utilizando en salas de musculación ejercicios como el jalon por detrás en polea alta para trabajar la musculatura dorsal y su variante delantera. Lo peor es que estos ejercicios han sido prescritos por un monitor , lo cual me dice lo mucho que nos queda por hacer en cuanto a profesionalizar el sector.

Bien, pues este ejercicio es lesivo, pues la abducción de hombro y la rotación externa comprometerá las estructuras oseo-musculo-ligamentosas. Es cierto que este ejercicio tiene una alta actividad muscular, también lo es que el mismo ejercicio realizado por detras implica una actividad alta muscular reduciendo considerablemente los riesgos de lesión.

Pero sucede que pese a tener la lección aprendida lo realizan mal, muchos monitores de sala o ciertas personas que se hacen llamar profesionales recomiendan realizar el ejercicio de jalón por delante terminando la ejecución sobre el pecho (dicen que para simular el movimiento de la dominada). Creando un movimiento final que compromete la estructura oseo-musculo-ligamentosas y cuando el peso es mayor tendiendo a arquear la espalda y acostarte sobre esta para poder realizar un tirón.

Tirón que puede ser el final de nuestros entrenamientos debido a producir una lesión importante de espalda a nivel discal, por no decir nada sobre la carga en exceso que están aguantando los acromios de nuestros hombros, al trabajar el ejercicio en posición lordotica o cifotica .

Ademas del punto mas importante es cuando sobrepasamos en gran amplitud el recorrido articular de nuestros hombros y cuando esto pasa, nuestras cervicales están cediendo y con esto comenzamos a entrar en la zona de peligro.

Esta muy bien ofrecer un ejercicio para preparar la fuerza y potencia para poder acondicionarse en un futuro inmediato para realizar Dominada en barra , pero debemos de hacerlo correctamente para generar mas fuerza y estabilidad.


Forma correcta de jecutar Jalón al Pecho: 







  • Si son jalones al pecho o jalones tras nuca, siempre debes sacar el pecho para fuera, hombros atrás y espalda recta.
  • Cuando hagas jalones con agarre ancho, tus codos siempre deben ir en los lados del cuerpo o incluso ligeramente por detrás pero sin sobre pasar en exceso el nivel articular o sufriras tarde o temprano una lesión.
  • Al agarrar la barra, realizamos una rotación interna de muñecas, como si quisieras doblar la barra. Esto hace que los hombros estén más estables evitando problemas de lesiones con el manguito rotador.
  • El peso peso tiene que bajar perpendicular. Siempre debemos de tener la polea sobre nuestra cabeza. No echarnos hacia atrás o bajar hasta el pecho por que terminamos haciendo un remo alto y no un jalón. Para hacerlo más gráfico, un jalón es como si treparas por una cuerda.
  • Y por favor, NO TE BALANCEES.  Es una evolución del punto anterior. No empieces a balancearte para aprovechar la inercia del tiron, primero se utiliza un peso por debajo del propio peso corporal y mover la carga y luego la inercia para terminar de acercarla a ti. Si no puedes, quítale peso. Esto no te va a ayudar a progresar.

    En el jalón, pasas la barra por delante de tu cabeza hasta bajar por debajo de tu barbilla . Es un  jalón que lo puedes combinar con agarre estrecho y agarre ancho. Con agarre prono, agarre supino y agarre neutro. 







     
    Para todos los profesionales ilusionistas que quieren hacerte entender que realizando jalón por delante estarás preparado para realizar dominadas en barra, es incierto.

    Aumentaras tus niveles de fuerza y resistencia, puesto que trabajas con peso, pero también aumentaras tu masa muscular y con este tu peso corporal , por lo que te costara subir a la barra mucho mas.( es muy común ver a personas cargar grandes pesos en jalones frontales y quedarse colgados como un jamón en una barra de dominada).

    Luego la forma de ejecutar el ejercicio de jalones al pecho es utilizando un tirón inverso y la dominada es una subida controlada. Por lo que el peso, al igual que el trabajo que ejercemos, es diferente desde la posición de las manos y el propio cuerpo.

    Los jalones al pecho es un ejercicio de acondicionamiento muscular para trabajar la espalda y aumentar la masa muscular, si queremos trabajar la dominada existe una gran variedad de alternativas mas funcionales , quítense la venda de los ojos .

    ¿Que mecanismo utilizar para hacer Dominadas, trabajar la subida explosiva o mejorar la calidad de estas? 

    Sin lugar a dudas el Graviton. 


     
    Y para todos los opositores que quieren realizar dominada para sus pruebas y tienen como consejero un profesional ilusionista, dejo patente en este post como acondicionarse para realizar dominada en poco tiempo y no andar realizando cosas raras en el gimnasio.

    La dominada es el mejor ejercicio para comprobar la fuerza relativa, es decir, la capacidad de nuestro cuerpo para levantar nuestro propio peso. Este ejercicio implica (dorsales, trapecios y romboides), los hombros (deltoides posterior) el pectoral y en menor medida por la musculatura de los brazos (bíceps braquial y antebrazos, no necesitan hacer antebrazo en barra para nada como suelo ver, necesitan agarrarse a la barra correctamente). Estos serán los músculos a trabajar si queremos comenzar a hacer dominadas.

    Cuando no somos capaces de realizar ni una sola completa lo primero que debemos hacer es realizar un entrenamiento en sala de los músculos que están implicados en el movimiento para ejercitarlos de forma disociada: (repito de forma disocida), jalones al pecho ( con ejecución correcta), elevaciones laterales, aperturas de pectoral y curl de bíceps deben estar presentes en nuestra rutina.

    Tenemos que entender que nuestra fuerza proviene del abdomen (core) cuando realizamos ejercicios como la dominada, por lo que el trabajo abdominal es muy,
    muy importante.

    Dividir la rutina en diferentes fases, trabajando cada una por separado, también es un buen método para conseguir realizar dominadas completas. Realizar la mitad del recorrido de la dominada, desde la posición de colgados hasta realizar la flexión de codo .

    Más tarde podemos centrarnos en realizar series isométricas, aguantando nuestro peso en esa posición durante varios segundos y aumentar según consigamos más fuerza.

    La fase excéntrica de las dominadas será la más importante a la hora de conseguir fuerza en nuestra espalda, hombros y brazos. Con ayuda de un compañero o apoyándonos en un banco comenzamos desde la flexión de codos, con nuestro cuello superando la barra, para ir bajando de forma muy lenta y controlada.

    La máquina de dominadas asistidas Graviton será una gran ayuda para comenzar: empezando con algo menos de nuestro peso corporal y comenzar a disminuir según vemos avances.






Rutina de Entrenamiento para estimular el crecimiento, fuerza y resistencia.


El método a seguir es la estimulación de fibras musculares y su posterior recuperación, la clave se encuentra en la intensidad del entrenamiento y no en que los ejercicios tengan que ser necesariamente pesados.

Exceptuando 1 ejercicio de la rutina que sera siempre altamente pesado para estimular la fuerza del paquete muscular que tratamos, el resto de ejercicios trata de mejorar la resistencia y crecimiento sobre diferentes puntos del grupo muscular que estamos trabajando.

Tras el ejercicio pesado realizaremos ejercicios de alta intensidad con pesos sobre el 70 y 80% de nuestra max individual llegando al agotamiento, para terminar la rutina de ejercicios con un proceso de recuperación.


Indicaciones                                                                                                                                  
Esta rutina la tendrás que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina tendrás que ver un aumento de tu masa corporal y mejora del estado fisco en general.


Recomendaciones para esta rutina                                                                                                  


  • Toma un batido de proteínas después de entrenar.(Tambien puedes tomar alimentos ricos en proteínas).
  • Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con un peso alto, pero numerosos estudios reflejan que la estimulación del crecimiento muscular es debido a la ruptura fibrilar y a su posterior recuperación por lo que la intensidad del entrenamiento, junto al movimiento de peso correctamente y la estimulación adecuada del grupo muscular, es mas efectivo que utilizar grandes cargas.
  • Dormir un mínimo de 8 horas.
  • Comer un mínimo de 4 veces al día. (el desayuno es muy importante)
  • Realizar ejercicio aerobico con baja intensidad: El realizar ejercicio aerobico a baja intensidad mantiene el nivel de glucosa muscular y te ayuda a recuperarte ,el realizarlo intensamente durante periodos prolongados tiene el efecto contrario si mantienes una dieta ajustada.(Pero si quieres bajar tu proporción de grasa corporal es bueno realizar ejercicio a baja intensidad durante 1 hora antes de dormir o al despertar, ademas este promueve la oxigenación que ayuda a estimular al musculo durante la fase de crecimiento)
  • Se recomienda seguir esta rutina con una dieta alta en proteínas.



Distribución del entrenamiento:

  • Lunes: Pecho y Triceps-Abdomen.
  • Martes: Hombro y Biceps.
  • Miercoles: Piernas-Estiramientos.
  • Jueves: Espalda y Trapecios-Abdomen.
  • Viernes:Biceps y Tirceps.




 Lunes: Pecho y Triceps-Abdomen.

EJERCICIOSERIESREPETICIONES
Press en Maquina pesado48
Press Inclinado Mancuernas38
Press de Banca Manc  Max y Low 3x210
Flexiones Suelo38 – 10
Contractor 210-15
Tiron Polea310
Patadas a una mano Tripceps310
Encogimientos410-15
EJERCICIOSERIESREPETICIONES



 Martes: Hombro y Biceps 


EJERCICIOSERIESREPETICIONES
T.Elevaciones Laterales pesadas310
T.Press Hombro Mancuernas310
T.Elevaciones Laterales Ligeras 310
D.Press Militar Barra38 – 10
D. Frontal Mncuernas310-15
Frontales Polea3+110
Curl con Barra recta410
Concentrado banco scott manc310-8
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
Miercoles: Piernas-Estiramientos.




EJERCICIOSERIESREPETICIONES
Extensiones calentamiento310
Sentadilla410
Extensiones pesadas 310
Prensa3+38 – 10
Femoral310-15
Gemelos410
Peso Muerto piernas410



EJERCICIOSERIESREPETICIONES
 Jueves: Espalda y Trapecios-Abdomen.
 
 
 
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
Jalon tras nuca310
D.Jalon Maquina Selectorizada310

D.Remo con Mancuernas
310
Jalon al pecho38 – 10
D.Remo al menton3+110-15

D.Encogimientos
310
Peso Muerto Mancuenas Ligero410



EJERCICIOSERIESREPETICIONES


 
 Viernes:Biceps y Tirceps.
 
 
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
Curl Alterno en Maquina410-8
Curl alterno con mancuernas pie310
Tiron polea Biceps cuerda 3+110
Tiron Polea Triceps cuerda48 – 10
Triceps agarre estrecho polea310-15
Invertido a una mano 3+110
Encogimientos abdomen 410-15



EJERCICIOSERIESREPETICIONES
 
 
 





































 


Los geles de energía son un suplemento útil para el entrenamiento y competir, son muchos corredores de resistencia que utilizan este tipo de suplementos. Normalmente corredores de distancia ,maratón, ciclismo, duatlon, triatletas y ahora en salas de gimnasio donde se practica spinning. Los geles de energía pueden ofrecer una diferencia importante si sabes cómo y cuándo tomarlos. Si quieres a una guía simple para saber que gel tomar y maximizar tu rendimiento durante este 2016, prueba esto:

-Para tiradas cortas (20 Kilometros/2 h) normalmente entre 2 y 3 geles..
-Para carreras largas (40 y 48 Kilometros/4horas) probablemente se necesita más de 4-6 geles.
-La cafeína es un buen Aliado, a menos que estes entrenando antes de ir a la cama.
-Gu es una gran marca de geles que se utiliza para todo y la versión Gu Roctane es ligeramente mejor.
-Si quieres más electrolitos, prueba PowerBar Gel.

Resumen de los principales ingredientes de geles a la venta .

Maltodextrina es un hidrato de carbono de facil digestión,un 36% más rápido que la glucosa, lo cual lo convierte en un buen ingrediente para un gel. Más importante aún es que la  maltodextrina requiere menos agua para ser isotónica de glucosa o fructosa. La maltodextrina tiene poco o ningún sabor, incluso en altas concentraciones.

La glucosa se digiere fácilmente, pero requiere 6 veces ḿas agua que la maltodextrina para ser isotónica. La glucosa es tan dulce como el azúcar (sacarosa).

Ten en cuenta que el 97% de jarabe de arroz integral es una mezcla de maltosa, que son 2 moléculas de glucosa y maltotriosa que son 3 moléculas de glucosa.Se puede considerar esta como la glucosa, aunque posiblemente contaminada con arsénico.

Un poco de fructosa es útil, como la fructosa se absorbe a través de diferentes vías, aumentando la absorción de carbohidratos. Sin embargo, demasiada fructosa puede causar problemas digestivos, puesto que  la fructosa es absorbida en el estomago a un cuarto de la tasa de glucosa. También requiere la misma cantidad de agua que la glucosa a ser isotónica.La  Fructosa es 1,7 veces mas dulce que el  azúcar (sacarosa).

El azúcar es un ingrediente barato y es mitad glucosa y mitad fructosa.

La grasa puede hacer más aceptable la formula del gel y es una fuente de combustible útil en distancias como ultramaratón.

Algunas proteínas pueden proporcionar una fuente de combustible adicional y ayudar a limitar la tendencia de tu cuerpo a degradarse y recuperarse.

Los aminoácidos pueden ayudar a mantaner el rendimiento, pero la cantidad no es clara en las etiquetas de la mayoría de geles.

La cafeína es ideal para mejorar el rendimiento y acelerar la absorción de hidratos de carbono, pero demasiada cafeina puede descomponer el estómago y los niveles de hidratación.

El Sabor es importante, ya que no desearas tomar un gel de sabor desagradable. Es bueno experimentar con distintos sabores, ya que todos tenemos diferentes gustos.


Gu (Gu es el gel energético todo terreno que buscas para este 2016).


Para la distancia de maratón , prefiero Gu sobre todos los otros geles que he probado. Tal vez puedes pensar Gu como si tratase  del Honda Civic de geles de energía; no es perfecto para todo el mundo dependiendo de cada situación, pero es un gran todo terreno. Contiene 5g de fructosa, el resto de las calorías procedentes de la maltodextrina fácilmente digeribles. Como muchos otros geles, encuentro que Gu puede ser consumido sin agua adicional mientras se toma un poco a la vez y es mezclado con saliva. Algunos de los sabores de Gu pueden ser un poco fuertes y dulces, pero el Gu 'normal' tiene un sabor cola ligero. Gu es ligeramente más espeso que otros geles y encuentro que facilita mezclarse bien con la saliva, pero puede llegar a ser excesivamente denso con condiciones frías (congelación). (Nota el sabor del chocolate tiene 2g de grasa).

Ingredientes (vainilla): Maltodextrina, agua, fructosa, Gu aminoácidos (leucina, valina, histidina, isoleucina), potasio y citrato de sodio, antioxidantes (vitamina E y C), ácido cítrico, carbonato de calcio, vainilla, sal, conservantes (benzoato de sodio, sorbato de potasio), ácido fumárico, mezcla de hierbas (manzanilla, jengibre y nuez de kola), pectina.



Gu Roctane (Un poco mas de enérgia que Gu).

Roctane es una variante más costosa de la marca de geles Gu, aunque el precio se ha reducido significativamente desde su introducción. La principal diferencia es la adición de 1,7 g de aminoácidos, que pueden ayudar un poco. No es tan espeso como el gel estándar Gu. No he notado ninguna diferencia al usarlo, pero si te gusta Gu y buscas incluso una ligera ventaja, puede ser que valga la pena.Si tomas 8 geles en un maratón de 4 horas, Roctane aumenta 4-5 Euros el costo de la carrera. Por supuesto, necesitarás consumir Gu Roctane durante los entrenamientos, por lo que tendrás claro que te costó en sí.

Ingredientes (sabor arándanos): maltodextrina, agua, fructosa, Roctane aminoácidos (histidina, leucina, valina, isoleucina), ornitina Alfa-Ketoglutarato (OKG), citrato de sodio, ácido málico, ácido cítrico, citrato de potasio, sabor natural de Granada, sabor de la baya natural, carbonato de calcio, sal, cafeína, benzoato de sodio, sorbato de potasio.



Gu (mantequilla de cacahuete el sabor a turron para este 2016, echo gel)

El sabor de la mantequilla de cacahuete es mucho menos dulce que los sabores regulares de Gu, pero si te gusta la mantequilla de cacahuete puede ser mucho más apetecible. También aporta un poco de grasa, proteína, contiene un poquito más sodio y potasio. Este sabor se digiere muy bien y recomiendo tratar de conseguirlo si eres un fan de mantequilla de cacahuete o el turron. Obviamente, si te gusta la mantequilla de cacahuete y tienes una alergia al cacahuete este gel no es recomendado. El sabor de la mantequilla decacahuete es uno de los geles más densos y es un poco más espeso que los otros sabores de Gu. Incluso en condiciones cálidas tiende a ser demasiado espeso y en condiciones de frío puede convertirse en, un caramelo masticable como chicloso etc..

Ingredientes: Maltodextrina, agua, fructosa, crema de cacahuate (maní, sal), Gu aminoácidos (leucina, valina, histidina, isoleucina), potasio y citrato de sodio, antioxidantes (vitamina E y C), conservantes (benzoato de sodio, sorbato de potasio), carbonato de calcio, sal marina, ácido fumárico, cloruro de calcio, pectina, ácido cítrico, ácido málico, mezcla de hierbas (manzanilla, jengibre).



Gel USN Vooma (Un Gel echo en Europa para corredores que buscan algo diferente este 2016).

El  Vooma de USN es un Gel Europeo tiene un sabor fuerte, pero es un sabor suave, me gusta bastante. Vooma tiene una consistencia más fina que la mayoría de geles que hace que sea fácil de tragar durante carrera. Los paquetes también son más estrechos y más altos, me resulto bien y hace más fácil extraer el gel de los paquetes. (Nota- este gel está generalmente disponible sólo en Europa).

Ingredientes (vainilla caramelo): Agua, maltodextrina, dextrosa, sacarosa, reguladores de acidez (citrato de sodio E331i; Citrato de potasio E332i), creatina monohidrato, ácido ascórbico, L-carnitina, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) (L-leucina, L-valina, L-isoleucina), acidulante (ácido cítrico), cloruro de sodio, saborizante, conservante (sorbato de potasio), ácido glutámico, espesante (goma xantana).'



PowerBar Gel (Un gel para las epocas gelidas de este 2016).

PowerBar Gel destaca por su alto contenido en sodio que puede ayudar a aliviar la hiponatremia y calambres. He encontrado el sabor más fuerte que Gu, pero es bastante agradable. Los sabores son generalmente más dulces. El nivel de fructosa es mayor para la digestibilidad. Puede que necesites beber agua con este Gel. Tome PowerBar Gel debido a los electrolitos adicionales. PowerBar Gel tiene una consistencia notablemente más fina que la mayoría de los geles y es casi un líquido. Esto hace mucho más fácil consumirlo con tiempos fríos, pero también se hace más difícil mezclar con la saliva en la boca. (Nota que el sabor del chocolate tiene 1.5g de grasa).

Ingredientes (vainilla): mezcla de hidratos de carbono (maltodextrina, fructosa), agua, electrólitos (cloruro de sodio, citrato de sodio, cloruro de potasio), sabor natural, ácido cítrico, benzoato de sodio y sorbato de potasio.



Energy Gel High5 (El Gel de Rapida asimilación que buscabas este 2016).

High5 tiene un sabor ligeramente dulce con un sabor suave a naranja. Este sabor ligero hace que el gel valga la pena comprarlo, si  quieres evitar los sabores más dulces que son muy comunes en otros geles. High5 suele ser muy fino, casi consistencia líquida y lo hace que sea fácil de tomar. Este gel cae facilmente porque tiene tan poca fructosa en comparación con los geles competidores, que reduce la tasa de absorción de carbohidratos. (Nota que este gel está generalmente disponible sólo en Europa).



Ingredientes (naranja): Glucosa, agua, maltodextrina, jugo de fruta (min 15%, naranja/limón), mar sal, benzoato de sodio, sorbato de potasio




Gel de ISOStar (Si buscas un Gel mas lento para este 2016 prueba este).


Este gel contiene mucha azúcar, es un poco más lento de digerir y requiere mucha más agua a ser isotónica. Encontré el sabor demasiado dulce, mientras la dulzura se compensó con un tenue sabor de limón que se mantiene en el paladar, el gusto en general fue un poco abrumador. Dice en el paquete " Cardio vasodilatador", pero no encontré ninguna prueba científica, ni hizo detectar cualquier cambio de comportamiento inesperado cuando tomé este gel. (Nota que ISOStar es una empresa finlandesa, y este gel generalmente solamente esta disponible en Europa).

Ingredientes (limón):
Jarabe de glucosa de trigo, agua, natural aromatizantes, CARBO bomba complejo (extracto seco de manzanas y uvas 0.22%, vitaminas C y B1), acidulante: ácido cítrico, conservantes: sorbato y azufre dióxido de potasio.



Zipvit ZV7/ZV7c (Si buscas un Gel de gran tamaño para este 2016, no busques mas).


ZV7 es un gel grande, dos veces el tamaño de un Gu. Prefiero el tamaño pequeño del Gu (y geles similares) ya que me da la libertad de tomar los geles según sea necesario. Los sabores de ZV7 parecen tentadoras, pero en la práctica he encontrado que no cumplen con la promesa. Los sabores que he probado terminaron siendo demasiado dulces, pero el sabor era suave. También hay mucha azúcar en ZV7, y se hace más difícil de digerir que el resto de geles. De hecho, mi estimación es que tendría que tomar (medio litro) de agua con un Gel ZV7 para hacerlo isotónico. Las versiones con cafeína se llaman "ZV7c".

Ingredientes: Agua, maltodextrina, sacarosa, jarabe de glucosa, ácido cítrico, sabor Natural, sorbato de potasio, cloruro de sodio.



PowerBar Performance Energy Blend ( Un gel para los que les gusta la compota de manzana).


PowerBar Performance Energy Blend. Parece un gel que no aporta gran energía, con una una tapa de rosca. Tiene tres veces el tamaño y peso de un gel estándar como Gu, aunque contiene menos calorías (80 Kcal). La razón del aporte de la baja tasa de energía es que es una mezcla de puré de fruta y glucosa. Si alguna vez has comido puré de manzana, Entenderas como es PEB . Encontré PEB  bastante agradable, pero el tamaño y la carencia de calorías significa que no es práctico.                              Ingredientes: Purés de frutas (66,2%) plátano (31%), manzana, arándano (8%), maltodextrina, concentrado de puré de fresa (7%), fructosa, agua, citratos de sodio, cloruro de sodio, ácido (ácido cítrico).












Tres errores cometidos por las mujeres en el entrenamiento de piernas.
Algunos consejos para corregir y mejorar los entrenamientos de pierna, reparando en los errores mas comunes y hacer cambios en tus entrenamientos.

Las extremidades inferiores, o las piernas son el área más deseable en el desarrollo femenino. Esto se debe a que tienden a valorar a las mujeres con cuerpos que comienzan con una estrecha cintura, las caderas ligeramente más anchas, los glúteos y muslos proporcionados que pueden potenciar la región, tanto en tamaño, como en la definición.


Sin embargo, incluso entrenando con intensidad máxima, comer bien y descansar adecuadamente, muchas mujeres no tienen buenos resultados en el desarrollo de las extremidades inferiores. Algunos errores clásicos suelen repetirse durante el entrenamiento de piernas, errores que comentaremos esperando que ayuden a su corrección.

 



1. Sentadillas con protector de espalda en la barra.

Sin duda, la sentadilla libre es el ejercicio clave para trabajar las piernas. Pero es raro obtener el beneficio que implica este ejercicio, tanto a nivel funcional como estéticamente.

Por supuesto se pueden conseguir grandes beneficios de este ejercicio, si no fuera por el error más clásico cometido por mujeres al realizar este ejercicio (y incluso algunos hombres): Utilizar los protectores de barras para apoyar esta en la espalda.

Sentadillas con protector para espalda:

En primer lugar, se trata de un equipo prohibido en los campeonatos de levantamiento de potencia. Pero no es porque ayuda en algún punto concreto, Es, por qué dificulta la ejecución del movimiento, hace que la persona pierda la estabilidad y acostumbrado a las malas posturas sobre la escapula, la cintura y caderas afectando a la ejecución del movimiento.

Tal vez debe haber pensado lo siguiente: "Si yo no uso esa protección, me duele al soportar la barra sobre los hombros", ¿cierto? Pues bien, lo que sucede realmente es que sientes dolor por que no apoyas la barra de la manera correcta.

La manera correcta de posicionar la barra, es posicionando esta en los deltoides traseros y el trapecio, no en la parte superior del trapecio, presionando el cuello.

Además, para que la barra no se deslice, es necesario una fuerte retracción escapular, o aducción escapular. Los brazos deben estar colocados en extensión y con los puños cerrados para mejorar el apoyo , realizando una ligera presión en la barra hacia el deltoides posterior, para "encajar la barra correctamente".

Cuando se usa el protector, el soporte y la estabilidad se ven dañados y se comprometen los progresos del ejercicio. La amplitud de la fase excéntrica se ve altamente deteriorada, no se puede hacer el movimiento correcto de la cadera y corremos el riesgo de compresión en la región cervical innecesario. Por lo tanto, no preocuparse y comiencen con una carga reducida, lo importante es aprender a posicionarse correctamente y hacer el movimiento correcto. Esto ofrecerá mejores resultados y con este el desarrollo de las extremidades inferiores.


2- Realizar ejercicios ineficaces.
Obviamente esos que no funciona,que pese a realizar estos continuadamente y con técnica depurada no funcionan. (esto es algo muy individual). Sin embargo, hay algunos ejercicios que tienen poca o ninguna eficacia al crecimiento global o incluso para las extremidades inferiores. Un buen ejemplo es la famosa "patada" . Esta, extensión de la cadera , no hace más que ocupar espacio en el gimnasio. La eficacia de este ejercicio en el reclutamiento miofibrilar es muy baja. Más efectivo para el glúteo mayor sería, el peso muerto o la sentadilla libre.

Ejercicio de patada para glúteos con cable:

Hay muchos ejemplos, podemos mencionar las extensiones de cadera con cables sobre la polea. Este es un ejercicio que en términos de ganancia muscular aporta poca o ninguna ayuda. Realmente es un ejercicio que tiene una determinada aplicación para casos específicos, como la rehabilitación, pero si deseas realmente tener estéticamente hermosas piernas, deberíamos tenerlo en cuenta.

También tiene los abductos que son más eficaces para los jugadores de fútbol que para las mujeres que buscan un buen cuerpo.

Así que si realmente quiere piernas hermosas, grandes y definidas, pueden optar por ejercicios básicos y que realmente tiene aplicación como sentadillas libres, press de piernas verticales, extensión de pierna, curl femoral.


3-Entrenar sin el descanso adecuado:

Como suele suceder muchos hombres descuidan el entrenamiento de los miembros inferiores y muchas mujeres entrenan sólo las extremidades inferiores y también abandonan la parte superior. Esto significa que proporcionan sesiones de entrenamiento muy frecuentes para las piernas y comienzan a tener malos resultados, porque no hay un descanso adecuado.(sobre entrenamiento).

El músculo, así como otras estructuras (tendones, ligamentos, articulaciones), necesitan tiempo para recuperarse. Para ello, necesitamos la síntesis de proteínas, restaurar en glucógeno etc. Y todo esto lleva tiempo, un tiempo que es más de uno o incluso dos días. Dependiendo de la intensidad del entrenamiento, estas estructuras pueden necesitar recuperarse durante 7 o 10 días. Así que no creo que se obtengan resultados de los entrenamientos intensos, sin periodos de descanso adecuados. Por el contrario, la formación de desgaste de material fungible significa cada vez más debilidad y los músculos cada vez tenderas a su destrucción en lugar de construcción.

Los resultados de la falta de descanso son preocupantes, pero, pueden ofrecer problemas más graves, como lesiones, desgaste articular y otros.


Conclusión:

Sin lugar a dudas, es agradable ver a una mujer con buenas piernas y mantiene la diferencia ante un buen cuerpo, pero aparte las mujeres que entrenan duramente y consiguen resultados, elevan su autoestima .

Sin embargo, para que esto suceda, es necesario un trabajo adecuado y con un mínimo de errores.

Recuerda que cuando más precisos y correctos son los entrenamientos, mayores serán los resultados.


Las Dominadas :

Las dominadas y los Pull-Up son otro tipo de ejercicio muy utilizado por los entrenadores personales para determinar la fuerza en tu parte superior, también es un ejercicio utilizado en la instrucción militar y en pruebas de fuerza de todo tipo.

La mayoría de las personas dicen que la diferencia entre un pull-up y una dominada es la dirección en la que se encuentran las manos. (Para dominadas, las palmas se enfrentan. para Pull-ups las palmas están hacia fuera.)

El término “dominadas” implica que lo que tienes que hacer es tirar de ti ,lo suficientemente para que tu barbilla quede por encima de la barra,realizando un movimiento correcto sin exposición a oscilaciones.

Variaciones de Dominadas o Pull-Up:
-Dominadas o Pullup:
El pull-up clásico o dominada se ejecuta con un agarre en pronación (las palmas de la mano mirando hacia abajo). Funciona la parte superior de la espalda, los hombros, dorsales y abdominales.

-Dominadas Chinup :
Realizado con un agarre supino (palmas de la mano hacia arriba). Esta ligera diferencia en el agarre trabaja los bíceps y la porción interna de los dorsales.

-Pullup Grip alternados :
Este es un pull-up realizado con un peso muerto o agarre alternado. Una mano en pronación y otra en supinación. El beneficio del agarre alterno es que esta colocación de la mano imita la posición de los brazos en combate.

- Comando Pullup :
Agarras la barra desde abajo ,pero lateralmente con las dos manos como si fuera un palo y tiras hasta tocar con tu oído, bajas y luego repetes con el otro lado. Esto implica los dorsales , así como los oblicuos.

También se puede añadir peso a cualquiera de estas variaciones con un cinturon para lastre.
Para obtener el máximo provecho del movimiento es necesario que tires hasta que tu pecho toque la barra. Por esto se llaman “dominadas”, independientemente del tipo de agarre que utilice.

Diferencias de pull-up Kipping y dominanadas Pull-Up.
Hay una gran diferencia entre dominadas Kipping (donde se utiliza el impulso de conseguir más repeticiones) y sin kipping, dominadas pecho a barra.
entrenador-personal.tv-dominadas-posicion-inicio-punto-muerto-y-finalAPara hacer un pull-up empezamos por colgarnos de la barra y los brazos completamente rectos. Esto se conoce como posición “muerta “. Sin balancear nuestro torso para ganar impulso, tiramos hacia arriba hasta que el pecho toque la barra y los codos quedan detrás del centro de su torso.


Este ejercicio ofrece un enorme beneficio en la construcción del músculo y la fuerza en la parte negativa del movimiento.

Lentamente bajaremos de nuevo a la posición muerta y Repetiremos.

Un ejemplo:
health club
Jalones en Polea

A menudo hacemos jalones en máquina que imita el movimiento de pull-up ,porque pensamos que va a ayudar a fortalecer sus habilidades para realizar Dominadas pullup. Pero no lo hace.

Tal vez al iniciar sólo podrán hacer un pull-up bien. Eso está bien, teniendo en cuenta que comenzamos tras una rutina donde añadimos un conjunto de otros ejercicios ,siendo una buena manera de acercarse a realizar un numero mayor de repeticiones.

Si no vas al gimnasio, puedes poner una barra de Dominadas (pull-up) en un marco de la puerta en casa .

Controlar la fase Negativa:
Si entras al gimnasio y no eres capacaz de hacer un solo de pull-up. La mejor manera de comenzar es mediante la práctica del control del movimiento.

En este ejercicio nos centraremos en la fase negativa (la bajada), subiendo a un banco y agarrándonos a la barra, con ayuda del banco empujaremos con nuestros pies, tambien nuestro entrenador personal puede impulsarnos desde las piernas, tocaremos la barra con el pecho y realizaremos un abajada lenta totalmente controlada.(utilizando entre 4-6 segundos para bajar)

Realizar ejercicios sobre la parte negativa nos ofrecera pronto el ser capaces de realizar una dominada completa o mejorar su numero de dominadas totales.